Zastanawiasz się, co jedzą weganie i czy taka dieta może być zdrowa na co dzień?
W tym przewodniku poznasz zasady żywienia roślinnego, przykłady produktów i gotowe podpowiedzi, jak układać posiłki.
Dzięki temu łatwiej zdecydujesz, czy co jedzą weganie pasuje także do Twojego stylu życia.
Weganizm – na czym polega?
Weganizm to sposób żywienia, w którym z menu wypadają wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie chodzi jedynie o mięso, ale także o ryby, owoce morza, nabiał, jajka, miód i produkty z dodatkiem żelatyny czy podpuszczki. W wielu przypadkach jest to także wybór etyczny i ekologiczny, połączony z troską o zwierzęta i środowisko. Z tego powodu weganie zwykle czytają etykiety bardzo uważnie i unikają ukrytych składników odzwierzęcych w żywności.
U części osób weganizm zaczyna się od zdrowia. Zbyt duża ilość mięsa w diecie sprzyja chorobom serca i otyłości, a zwiększenie udziału produktów roślinnych pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Inni traktują dieta wegańska jako rozwinięcie wegetarianizmu, stopniowo rezygnując najpierw z czerwonego mięsa, potem drobiu, aż w końcu także z jaj i nabiału. Niezależnie od motywacji, trzonem pozostaje jedna zasada – brak produktów zwierzęcych na talerzu.
Co jedzą weganie na co dzień?
Czy wegańskie jedzenie to wyłącznie sałatka z sałaty i pomidora? Zupełnie nie. Podstawą są warzywa i owoce w bardzo różnych formach – od świeżych, przez gotowane na parze, po pieczone dania z piekarnika. Do tego dochodzą produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, które dają energię na cały dzień. W tej roślinnej układance ważne miejsce zajmują też tłuszcze z orzechów i nasion, potrzebne między innymi dla mózgu.
Najważniejszym filarem są rośliny strączkowe, czyli fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja. To właśnie z nich pochodzi białko roślinne, które może z powodzeniem zastąpić mięso. Na ich bazie powstaje tofu, tempeh czy napoje sojowe. Wiele osób sięga także po seitan, czyli produkt z białka pszennego, który dobrze sprawdza się jako zamiennik kotleta czy gulaszu. Smak dań wzmacniają przyprawy, drożdżowe płatki o serowym posmaku, wędzona papryka czy czarna sól o aromacie jajek.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak może wyglądać przykładowy dzień na diecie roślinnej, przydatne będą konkretne zestawienia posiłków:
- śniadanie: owsianka na mleku owsianym z owocami, orzechami i nasionami chia,
- obiad: curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem pełnoziarnistym,
- kolacja: kanapki z pastą z fasoli, warzywami i pełnoziarnistym pieczywem.
Jak ułożyć zbilansowaną dietę wegańską?
Dobrze zaplanowana dieta wegańska może pokryć zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. W praktyce oznacza to, że na talerzu w ciągu dnia powinny pojawić się warzywa, owoce, zboża, źródła białka roślinnego oraz zdrowe tłuszcze. Im więcej kolorów na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie różnych witamin i składników mineralnych. Warto łączyć kilka grup produktów w każdym posiłku, aby jedzenie było sycące i pełnowartościowe.
Osobnym tematem jest wapń. W klasycznym jadłospisie pochodzi on głównie z nabiału, dlatego u wegan musi pojawić się w innych produktach. Dobre źródła to zielone warzywa liściaste, sezam, mak, migdały, tofu i napoje roślinne wzbogacane wapniem. W wielu krajach zaleca się suplementację witamina D, szczególnie poza latem, ponieważ nawet najlepsza dieta nie zastąpi w pełni działania słońca.
Układając roślinne menu, warto mieć pod ręką krótką listę grup produktów, które powinny pojawiać się prawie każdego dnia:
- warzywa i owoce w kilku porcjach, najlepiej także surowe,
- pełnoziarniste zboża, takie jak płatki, kasze, ryż brązowy czy pieczywo razowe,
- źródła białka roślinnego, na przykład tofu, soczewica, fasola, ciecierzyca, tempeh.
Jak unikać niedoborów na diecie roślinnej?
Najczęściej omawianym tematem przy weganizmie jest witamina B12. Nie występuje ona w produktach roślinnych w formie przyswajalnej dla człowieka, dlatego suplementacja jest konieczna niezależnie od wieku czy płci. Inaczej rośnie ryzyko anemii i problemów neurologicznych. Podstawą jest dobranie dawki z dietetykiem lub lekarzem i przyjmowanie preparatu regularnie.
Drugim newralgicznym składnikiem jest żelazo. W roślinach pojawia się w formie niehemowej, którą organizm wchłania słabiej niż z mięsa. Z tego powodu weganie powinni często sięgać po soczewicę, ciecierzycę, fasolę, natkę pietruszki, pełnoziarniste zboża i suszone owoce. Wchłanianie żelaza poprawia witamina C, dlatego do potraw dobrze dodać sok z cytryny albo porcję surowych warzyw.
Dieta roślinna wymaga także uwagi przy planowaniu tłuszczów. Cenne kwasy omega-3 weganie czerpią głównie z siemienia lnianego, nasion chia, orzechów włoskich i oleju lnianego. Wapń, żelazo i jod można kontrolować za pomocą badań krwi wykonywanych raz na pewien czas, a wynik omówić ze specjalistą. Taki przegląd pomaga szybko wychwycić ewentualne braki, zanim pojawią się dolegliwości.
Weganizm – coś więcej niż dieta
Dla wielu osób weganizm to styl życia, który wychodzi daleko poza kuchnię. Wybierają ubrania bez skóry, futra i wełny, szukają kosmetyków bez składników odzwierzęcych i bez testów na zwierzętach. Często rezygnują z atrakcji takich jak cyrki czy niektóre ogrody zoologiczne, jeśli wiążą się one z cierpieniem zwierząt. Taki sposób życia bywa wprowadzany stopniowo, krok po kroku, wraz z rosnącą wiedzą i świadomością.
Równocześnie wegańska kuchnia staje się coraz bogatsza. Wiele tradycyjnych potraw da się łatwo zweganizować – kotlety schabowe zastąpią kotlety z fasoli, zamiast jajecznicy powstanie smażone tofu z czarną solą, a klasyczne ciasto można upiec z użyciem siemienia lnianego albo musu jabłkowego. Rosnąca dostępność napojów roślinnych, wegańskich jogurtów czy zamienników mięsa sprawia, że przejście na roślinne jedzenie jest znacznie łatwiejsze niż jeszcze kilka dekad temu.
Artykuł powstał przy współpracy z elve.pl.
Artykuł sponsorowany
