Pierwszy kęs dobrze doprawionego kotlecika z kalafiora potrafi przekonać nawet zagorzałego fana schabowego. Jeśli chcesz jeść lżej, a jednocześnie nie rezygnować z sytości, znajdziesz tu inspiracje dla siebie. To zbiór sprawdzonych, codziennych pomysły na obiad dla wegetarian, które przygotujesz bez długiego stania przy garnkach.
Dlaczego warto wybierać obiady bez mięsa?
Po obiedzie bez mięsa organizm czuje się zwykle lżej. Warzywa, kasze czy ryż trawią się krócej niż wieprzowina czy wołowina, więc szybciej wraca się do obowiązków bez uczucia ciężkości. To szczególnie ważne wieczorem, kiedy zbyt tłusty, mięsny posiłek potrafi utrudnić zasypianie i sprawić, że sen staje się płytszy.
Czy naprawdę da się najeść bez porcji mięsa na talerzu? Odpowiedź daje codzienna kuchnia: kotleciki z warzyw strączkowych, kremowe zupy z dodatkiem pieczywa, zapiekanki z warzyw i makaronu są sycące, a przy tym delikatniejsze dla żołądka. Obiady bez mięsa to także dobry sposób na wprowadzenie do jadłospisu większej ilości warzyw, nasion i pełnych zbóż, których zwykle jemy zbyt mało.
Jak skomponować sycący obiad wegetariański?
Podstawą takiego posiłku są trzy elementy: źródło białka roślinnego lub jajek, porcja węglowodanów złożonych oraz dużo warzyw. Dobrze działa na przykład połączenie gulaszu z soczewicy z kaszą i surówką z kiszonej kapusty albo makaronu z kremowym sosem szpinakowym i sałatą. Dzięki temu obiad nasyci na dłużej, choć nie będzie tak ciężki jak klasyczny schabowy.
Żeby w tygodniu szybciej przygotowywać wege obiady, warto mieć w kuchni kilka produktów, po które sięga się niemal odruchowo. Świetnie sprawdzają się między innymi:
- suche lub ugotowane warzywa strączkowe, na przykład soczewica, ciecierzyca, fasola,
- różne kasze i ryż, najlepiej w wersji pełnoziarnistej,
- makaron, zwłaszcza razowy lub z dodatkiem warzyw,
- warzywa mrożone i konserwowe, na przykład szpinak, brokuły, pomidory w puszce,
- jaja, tofu lub sery, które szybko dodadzą białka do dania,
- oleje roślinne, zioła, czosnek, cebula i ulubione przyprawy.
Dobry wegetariański obiad pojawia się wtedy na stole w naturalny sposób: z tych składników w krótkim czasie powstanie aromatyczne curry z ciecierzycą, makaron w sosie pomidorowo warzywnym czy pieczone warzywa z kaszą i sosem jogurtowym. Wystarczy raz zaplanować zakupy, żeby przez kilka dni mieć bazę do wielu kombinacji.
Szybkie pomysły na obiad dla wegetarian
Jeśli po pracy masz niewiele czasu, najlepiej sprawdzają się dania jednogarnkowe i proste makarony. Klasykiem jest makaron ze szpinakiem, czosnkiem i śmietanką roślinną albo pomidorowy sos z soczewicą, który przypomina znane z domów sosy mięsne. W kilka chwil ugotujesz też pełnoziarnisty makaron z warzywami z patelni i tartym serem.
Dużo możliwości dają kotleciki. Z ugotowanych ziemniaków możesz zrobić placki ziemniaczane lub ziemniaczane kotlety z dodatkiem sera i ziół. Kalafior ugotowany na półtwardo i starty z jajkiem oraz bułką tartą zmieni się w chrupiące kotleciki z kalafiora. Z kolei soczewica, kasza jaglana czy ciecierzyca pozwalają przygotować roślinne burgery, które podasz z pieczonymi ziemniakami i sałatką.
Jeśli potrzebujesz gotowych zestawów, które łatwo zapamiętać i odtworzyć, przydadzą się proste kombinacje obiadowe, takie jak:
- zupa krem z dyni z grzankami oraz naleśniki ze szpinakiem i fetą,
- gulasz z czerwonej soczewicy z pomidorami, do tego ryż i surówka z białej kapusty,
- pieczone warzywa korzeniowe z ziołami, podane z hummusem i pitą,
- fuczki, czyli placki z kapusty kiszonej, z kwaśną śmietaną i sałatką z ogórka,
- zapiekanka z brokułów, ziemniaków i sera, zapieczona w lekkim sosie beszamelowym.
Takie pomysły na obiad dla wegetarian łatwo dopasować do domowej lodówki. Wystarczy wymieniać kasze, warzywa i sosy, a z kilku bazowych przepisów powstanie wiele wersji, które się nie nudzą.
Wegetariański obiad na piątek
W wielu domach piątek to tradycyjny dzień bez mięsa. Zamiast sięgać po rybę, można postawić na w pełni roślinny obiad, który nawiązuje do znanych smaków kuchni domowej. Pierogi ruskie z dużą ilością cebulki, kopytka w sosie grzybowym czy gołąbki z kaszą i warzywami świetnie wpisują się w taki zwyczaj.
Dobrym wyborem są także zapiekanki makaronowe z warzywami, naleśniki ze szpinakiem i serem lub placki ziemniaczane z gęstym sosem pieczarkowym. W sezonie warto częściej sięgać po dania z młodych ziemniaków, fasolki szparagowej czy botwiny. W piątek, kiedy wiele osób z założenia rezygnuje z mięsa, łatwo wprowadzić do domowego menu nowe roślinne dania i przekonać do nich całą rodzinę.
Wegetariański obiad na specjalne okazje
Uroczysty obiad wegetariański nie musi być mniej odświętny niż tradycyjny mięsny. Na świątecznym stole świetnie prezentują się pieczone boczniaki w aromatycznym sosie, które smakują podobnie do żeberek, czy grube plastry selera pieczone jak steki i podane z maślanym puree ziemniaczanym. Do tego można przygotować barszcz czerwony na zakwasie z uszkami z grzybami albo pierogi z kapustą kiszoną i suszonymi grzybami.
Dobrym pomysłem są też pasztety z soczewicy lub pieczarek, wytrawne tarty z karmelizowaną cebulą, cykorią i serem czy zapiekane kasze z warzywami i orzechami. Takie dania wyglądają elegancko, dobrze znoszą podgrzewanie i łatwo je porcjować dla większej liczby gości. Dzięki temu wegetariański obiad staje się naturalnym wyborem nie tylko na co dzień, ale też na święta i rodzinne spotkania.
Artykuł powstał przy współpracy z arenazdrowia.pl.
Artykuł sponsorowany
