Po całym dniu w pracy wracasz głodny, a w głowie pustka. Zastanawiasz się, jakie pomysły na kolacje dla wegetarian będą szybkie, sycące i naprawdę smaczne? Z tego artykułu poznasz kilka prostych sposobów, dzięki którym wieczorne gotowanie stanie się przyjemne.
Dlaczego warto wybierać kolacje wegetariańskie?
Kolacja bez mięsa może dobrze nasycić i jednocześnie nie obciążać żołądka. Gdy sięgniesz po warzywa, pełne ziarna, strączki i zdrowe tłuszcze, organizm dostaje porcję błonnika, białka roślinnego i minerałów. To sprzyja spokojnemu snu, bo trawienie nie trwa tak długo jak po ciężkim, mięsnym posiłku.
Dietetycy od lat powtarzają, że warto ograniczać mięso i przynajmniej kilka razy w tygodniu stawiać na roślinne źródła białka. Dobrze skomponowana kolacja wege może być lekkostrawna albo bardziej treściwa, zależnie od Twoich potrzeb danego dnia. W wielu domach szybko okazało się, że wegetariańskie dania znikają ze stołu w takim samym tempie jak tradycyjne, a czasem nawet szybciej.
Jak skomponować szybką kolację wegetariańską?
Dobry wieczorny posiłek opiera się zwykle na trzech filarach: białku, węglowodanach złożonych i tłuszczach roślinnych. Białko zapewniają strączki (np. ciecierzyca, soczewica), tofu czy gęsty jogurt, węglowodany daje pełnoziarniste pieczywo lub makaron, a tłuszcz przynoszą oleje roślinne i orzechy. Kiedy łączysz te elementy na jednym talerzu, łatwiej uniknąć nocnego podjadania.
Gdy brakuje Ci czasu, przydaje się domowa lista produktów, które zawsze warto mieć w szafce lub lodówce. Z kilku prostych składników złożysz kanapki z pastą fasolową, grzanki z warzywną tapenadą albo makaron z szybkim sosem z soczewicy. W praktyce wygląda to tak, że zaledwie kilka minut wystarczy, by na stole pojawiła się kolacja, która nasyci bez uczucia ciężkości.
Do zrobienia błyskawicznych kolacji wege przydają się szczególnie takie składniki:
- konserwowe lub suche strączki, jak biała fasola, ciecierzyca, soczewica,
- pełnoziarniste pieczywo, tortille, makaron z mąki razowej,
- twarde sery, jogurt gęsty, tofu naturalne lub wędzone,
- świeże warzywa liściaste, pomidory, ogórki, papryka,
- oleje roślinne tłoczone na zimno i garść ulubionych orzechów.
Proste przepisy na kolacje na zimno
Dla wielu osób najbardziej domową kolacją są kanapki. W wersji wegetariańskiej warto urozmaicić je pastą z białej fasoli, doprawioną czosnkiem, musztardą, kminkiem i odrobiną oleju lnianego. Taka pasta rozsmarowana na razowym chlebie, ułożona na liściach sałaty i przykryta ogórkiem oraz kiełkami, daje posiłek bogaty w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Ciekawą propozycją są też chrupiące grzanki z tapenadą z czarnych oliwek i tofu. Wystarczy zmiksować oliwki z kostką tofu, czosnkiem, sokiem z cytryny i oliwą, a potem nałożyć gęstą pastę na gorące kromki pieczywa podsmażone na patelni. Kilka listków rukoli albo bazylii oraz pomidorki koktajlowe zmieniają prostą kanapkę w małą, francusko-śródziemnomorską kolację.
Rozgrzewające kolacje wegetariańskie
Gdy wieczory są chłodne, wiele osób odpuszcza sałatki i szuka czegoś gęstszego. Tu świetnie sprawdza się krem z pieczonej dyni, doprawiony imbirem, gałką muszkatołową i papryką. Upieczone kawałki dyni można potem krótko pogotować z podsmażoną cebulą, zblendować i podać z prażonymi pestkami oraz odrobiną oleju rydzowego, a do miski dorzucić chrupiące kawałki wrapów z patelni.
Inny pomysł to makaron z gęstym sosem na bazie czerwonej soczewicy, pomidorów i ziół. Soczewica ugotowana w sosie pomidorowym z cebulą, czosnkiem, papryką i odrobiną wina tworzy wersję roślinnego „bolognese”. Podany ze spaghetti i posypany tartym serem lub płatkami drożdżowymi nasyci nawet największego głodomora, a jednocześnie nie wymaga skomplikowanych technik kulinarnych.
Jeśli lubisz eksperymenty, możesz też sięgnąć po proste dania jednogarnkowe, które przyjemnie rozgrzewają od środka:
- gulasz warzywny z batatami i soczewicą,
- zapiekankę makaronową z brokułem i żółtym serem,
- curry z dynią, szpinakiem i mlekiem kokosowym,
- lasagne ze szpinakiem i ricottą albo tofu,
- faszerowane bakłażany lub papryki pieczone w piekarniku.
Słodkie i wysokobiałkowe kolacje wegetariańskie
Bywa, że wieczorem masz ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz kończyć dnia na czekoladowym batoniku. W takiej sytuacji świetnie sprawdzą się placuszki z gęstego jogurtu typu skyr, jajek i mieszanki mąki orkiszowej pełnoziarnistej z białą. Delikatne naleśniczki można usmażyć na niewielkiej ilości oleju, a potem podać z podsmażanymi jabłkami czy gruszkami, miodem i posiekanymi orzechami.
Dobrym rozwiązaniem jest także ciepłe mleko roślinne lub krowie z domową granolą. Płatki owsiane pieczone wcześniej z orzechami i suszonymi owocami tworzą bazę, którą wieczorem tylko zalewasz na ciepło. Taki posiłek szczególnie lubią osoby, które wieczorami marzą o czymś „deserowym”, ale nadal zależy im na porcji błonnika i minerałów.
Kiedy już wiesz, że proste placuszki, granola czy zupa dyniowa mogą tworzyć wartościowe kolacje, łatwiej buduje się własne pomysły na kolacje dla wegetarian. Wystarczy mieszać znane składniki w nowych konfiguracjach i dopasowywać porcję do tego, jak bardzo jesteś głodny danego dnia.
Artykuł powstał przy współpracy z goswimrun.pl.
Artykuł sponsorowany
